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■秘密花園 / ?Y??賊?

懷孕也要健.健.美


沈思宏醫師

在開心懷孕之際,同時開始煩惱 ”我不想身材變形,我減肥了一輩子,終究要因為懷孕毀於一旦(嗯…確切來說是十個月)嗎?” “我懷孕的時候可以減肥嗎?””節食對寶寶不好,那我要怎麼控制體重?” 是的!在未來十個月的孕期,您將可預期增加8~15公斤的體重(甚至更多),您無法減肥,不能節食,但是,恭喜您,您可以靠運動來控制體重.那麼,要怎麼動?動多少?會影響寶寶的生長嗎?會造成早產嗎?

   先來說說懷孕時運動有什麼好處,孕期維持規律的運動可以維持較好的體能,體態、心情;減少妊娠糖尿病的形成,而在已經有妊娠糖尿病的孕婦則可達到較好的血糖控制;增加成功自然產並減少轉成剖腹產的機率;強化腹肌和背肌可有效減輕下背痛;改善孕期的下肢水腫;減少產後尿失禁;縮短產後恢復時間;……..適合孕婦的運動包括有:散步、游泳、固定式的腳踏車、中低強度的有氧、緩和的瑜珈和彼拉提斯(避免熱瑜珈和熱彼拉提斯;第二孕期後避免背部著地的動作)、慢跑(孕前就持續有慢跑習慣的媽媽)、快走和適度的重量訓練

   在懷孕中和產後,建議每周達到中強度的運動150分鐘,中強度是指在運動的同時可以輕鬆的講話聊天,但無法唱歌,這150分鐘,可以每天30分鐘用5天完成,每天的30分鐘也可以每次10分鐘用3次來化零為整,並且一個禮拜加上兩次的重量訓練;說起來好像很抽象,以我自己為例好了,因為我本身也是個易胖體質的人,30歲以前試過了各式各樣的方法減肥,這幾年靠著規律重訓和慢跑總算把size控制在XS∼S,體脂肪維持在15∼17,懷孕這件事真的讓我焦慮了一陣子,尤其懷孕期間寶寶嗜吃甜食,我體重一度失控,但是,身為一個專業的婦產科醫師,實在有責任給病人和身邊的朋友做個好榜樣,於是循著上述的原則,我每天利用下班後晚餐前快走30∼40分鐘,最簡單就是不坐捷運,走路回家(最遠從民權西路站走到大安站),周末或者天氣太熱就是百貨公司逛逛逛,加上每個禮拜找有證照的專業教練重訓兩次,最後總算在第三孕期控制住體重的漲幅;這樣一來,是不是覺得要去運動好像也沒有那麼麻煩,沒有那麼大的壓力.

 但是,懷孕期間的身體跟平常是不一樣的,加上要考慮到寶寶的循環;比如說,媽媽的肺部受到擠壓,會比較容易喘;因為隆起的肚子和變大的胸部,身體的重心會改變;因為賀爾蒙的作用,韌帶會變得比較軟,關節會比較鬆;也因此,比較容易有運動傷害,所以,不管做什麼運動,適當防護和預防跌倒都是相當重要的,另外,要隨時補充水分,穿著舒適的服裝;不要讓自己喘到不能呼吸,維持可以聊天的強度即可,一旦覺得頭暈,頭痛,胸悶,肌肉疲累痠痛到讓你站不穩,甚至陰道出血或感覺在漏羊水,都要立刻停止運動.

不是每位懷孕的媽媽都適合上述的運動方式歐,上面是針對一般低風險的妊娠,在媽媽和寶寶都沒有特殊醫療需求的情形下才適用,有些高危險妊娠比如說嚴重的子癲前症(severe pre-eclampsia)、子宮頸閉鎖不全、多胞胎、胎盤前置、早期子宮收縮、媽媽有嚴重的心臟病、呼吸系統疾病或嚴重的貧血……則需要在更嚴密的檢查後和監督下才能運動喔!但是不管怎樣,在懷孕後還是要讓產檢醫師評估過後再開始運動,祝福大家都當個開心的健康美孕媽咪囉

不害臊的放上我懷孕5個月的肥肚照:)但是懷孕的女人最美啊!!

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